Вечером понедельника Вы голодны, устали и снова смотрите в холодильник в поисках ответа: «Что приготовить на ужин?» Знакомая ситуация? Для тех, кто выбрал вегетарианство, главная проблема — это вовсе не нехватка идей, а разнообразие и баланс.

Именно поэтому мы собрали простой и при этом вкусный план питания на 7 дней, который сохранит гармонию, наполнит блюда вкусом и избавит Вас от однообразия. Будь то первый опыт вегетарианства или желание освежить привычное меню, здесь Вас ждёт неделя без повторов, с полезными советами и лёгкими заменами.

Как устроен этот план

В основе меню — цельные и доступные продукты. Белки, клетчатка и полезные жиры дают энергию, а блюда не требуют ни экзотических добавок, ни сложных заготовок. Каждый день включает три приёма пищи — завтрак, обед и ужин, плюс идеи перекусов. Все блюда вегетарианские (без мяса и рыбы), но легко превращаются в полностью растительные — достаточно заменить йогурт на растительный или молоко на овсяное, миндальное и т. д.

День 1: Ярко и уютно

Завтрак: греческий йогурт с мёдом, семенами чиа и горстью ягод. Обед: лепёшка из цельнозерновой муки с салатом из нута, огурца, помидора и хумуса. Ужин: рагу из батата и чёрной фасоли с авокадо. Перекус: банан с миндальным маслом.

День 2: Энергия по-азиатски

Завтрак: овсянка с яблоками, корицей и грецкими орехами. Обед: обжаренные кубики соевого белка с брокколи и морковью в имбирно-соевом соусе, поданные с бурым рисом. Ужин: овощной рамен с пекинской капустой, грибами, кукурузой и яйцом. Перекус: соевые бобы или рисовые хлебцы.

День 3: Средиземноморские акценты

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с авокадо, помидорами черри и щепоткой соли. Обед: салат из киноа, нута, огурца и оливок с лимонно-тахинным соусом. Ужин: чечевичный суп с цельнозерновым хлебом и запечённой брюссельской капустой. Перекус: греческий йогурт с гранолой.

День 4: Сила белка

Завтрак: смузи с бананом, шпинатом, арахисовой пастой и овсяным молоком. Обед: боул с рисом, чёрной фасолью, кукурузой, сальсой и тёртым сыром. Ужин: фаршированные перцы с булгуром, бобами и томатным соусом. Перекус: варёные яйца или горсть орехов.

День 5: Полезный уют

Завтрак: творог с кусочками ананаса и семенами льна. Обед: овощной сэндвич с песто, цукини, баклажаном и моцареллой. Ужин: запеканка из цветной капусты с макаронами в сырном соусе и зелёным салатом. Перекус: долька чёрного шоколада с клубникой.

День 6: Простота выходных

Завтрак: яичница из соевого белка со шпинатом и грибами на тосте. Обед: томатный суп и сэндвич с сыром на цельнозерновом хлебе. Ужин: овощное карри с нутом и кокосовым молоком, поданное с жасминовым рисом. Перекус: яблочные дольки с миндальным маслом.

День 7: Лёгкий финал

Завтрак: боул с асаи, бананом, ягодами, гранолой и кокосовой стружкой. Обед: лапша из цукини с помидорами черри, оливками, фетой и лимонной заправкой. Ужин: ризотто с грибами, зелёным горошком и пармезаном. Перекус: морковь с хумусом.

Советы по планированию и заготовкам

Чтобы неделя прошла легче, возьмите на заметку: 1. Готовьте впрок в воскресенье: сварите киноа, рис, овсянку, запеките овощи и приготовьте бобовые. 2. Держите под рукой универсальные соусы: тахини, песто или арахисовый — они моментально оживят блюдо. 3. Используйте остатки: ужин легко становится обедом, если вечером упаковать его в контейнер. 4. Меняйте местами: не бойтесь переставлять блюда по дням под настроение.

Доктор Мэрион Нестле, профессор питания Нью-Йоркского университета, отмечает: грамотно составленная вегетарианская диета обеспечивает все необходимые вещества и помогает поддерживать здоровье на долгие годы.

Что можно добавить

Хотите сделать блюда сытнее или увеличить долю белка? Добавьте темпе или растительные аналоги мяса, включите варёное яйцо или ломтик сыра (если Вы не веган), используйте обогащённое белком растительное молоко на завтрак.

Напоследок

Вегетарианское питание не должно быть скучным и однообразным. С небольшим планированием блюда будут яркими, полезными и вкусными всю неделю. Этот план — лишь отправная точка. Экспериментируйте, меняйте ингредиенты, пробуйте блюда разных стран. А Вы готовы попробовать неделю без мяса? Или у Вас уже есть любимый рецепт, который всегда выручает? Поделитесь идеями в комментариях — давайте вдохновлять друг друга!