Постоянно устаёте или часто простужаетесь? Возможно, вам не хватает витамина С! Этот мощный нутриент играет ключевую роль в поддержании иммунитета, здоровье кожи и даже помогает организму усваивать железо. А лучший способ получить больше витамина С? Вкусные сочные фрукты!

Давайте разберёмся, какие фрукты им богаты и как они улучшат ваше самочувствие.

Почему важен витамин С

Витамин С, или аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который участвует в жизненно важных процессах. Он помогает: укрепить иммунную систему, стимулировать выработку коллагена для здоровья кожи, ускорять заживление ран, защищать клетки от окислительного стресса, улучшать усвоение железа, особенно из растительных продуктов. Так как организм не синтезирует и не накапливает витамин С, его необходимо получать с пищей — в основном из фруктов и овощей. По данным Национального института здоровья (NIH), суточная норма составляет около 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин, но потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, активности и состояния здоровья.

Гуава: чемпион по витамину С

Один из самых богатых природных источников витамина С — тропическая гуава. Всего один плод содержит более 200 мг витамина С, что вдвое превышает суточную норму! Кроме того, гуава богата клетчаткой, антиоксидантами и калием. Её можно есть свежей, добавлять в смузи или делать сок. Сладковато-кислый вкус и нежная мякоть сделали её фаворитом в тропических странах.

Киви: маленький, но мощный

Киви может быть небольшим, но это настоящий витаминный заряд. Один средний плод содержит около 70–80 мг витамина С, а также витамины К, Е и клетчатку. Исследования (например, опубликованное в журнале Nutrients) показывают, что ежедневное употребление двух киви укрепляет иммунитет и сокращает продолжительность простуды. Попробуйте киви как перекус, в фруктовых салатах или на завтрак.

Клубника: сладкая и полезная

В чашке клубники — около 85 мг витамина С. Она низкокалорийна, богата антиоксидантами (антоцианами и флавоноидами), которые поддерживают сердце и кожу. Добавляйте клубнику в йогурт, овсянку или ешьте просто так. Это вкусный способ укрепить иммунитет.

Апельсины и цитрусы: классика жанра

Когда речь заходит о витамине С, первое, что приходит на ум, — апельсины. И не зря: один средний апельсин даёт около 70 мг витамина. Лимон, лайм, грейпфрут и мандарины — тоже отличные источники. Пейте свежевыжатый сок по утрам, добавляйте лимон в салаты или перекусывайте грейпфрутом. Цитрусы доступны круглый год.

Ананас: тропический защитник иммунитета

В чашке ананаса — около 80 мг витамина С. Он также содержит бромелайн — фермент, который снимает воспаление и улучшает пищеварение. Ешьте свежие ломтики, пейте сок или добавляйте в смузи.

Манго: летний фаворит

Манго не только вкусны, но и содержат около 60 мг витамина С на плод. Они богаты бета-каротином, который превращается в витамин А, полезный для зрения и кожи. Ешьте их свежими, сушёными или добавляйте в десерты.

Папайя: помощник пищеварения

Чашка папайи даёт около 90 мг витамина С. В ней также есть фермент папаин, который помогает переваривать белки и уменьшает тяжесть в желудке. Лучше всего есть её свежей, сбрызнув лаймом.

Болгарский перец: неожиданный лидер

Хотя в кулинарии перец — овощ, с ботанической точки зрения это фрукт. И он рекордсмен: чашка сырого красного перца содержит 120–150 мг витамина С — больше, чем апельсины. Добавляйте его в салаты, жаркое или ешьте с хумусом.

Ацерола: суперфрукт

Ацерола — один из самых богатых источников витамина С (до 1600 мг на 100 г!). Несколько ягод покрывают несколько дней нормы. Чаще встречается в виде сока или добавок. Если найдёте свежие ягоды, добавляйте их в смузи.

Как получать витамин С каждый день

Просто комбинируйте фрукты в течение дня: Завтрак: апельсиновый сок или киви с овсянкой, Обед: салат с перцем и манго, Перекус: гуава или клубника, Ужин: десерт из папайи или ананаса. Разнообразие обеспечит вас не только витамином С, но и клетчаткой, калием и антиоксидантами.

Мнение экспертов: витамин С и здоровье

Исследования (*Journal of Clinical Medicine*) показывают, что диета, богатая витамином С, снижает риск хронических болезней: сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и возрастных изменений. В отличие от добавок, фрукты дают сбалансированный набор нутриентов без риска передозировки. Какие из этих фруктов вы едите регулярно? Какие хотите попробовать? Делитесь в комментариях — давайте укреплять здоровье вместе!